Saúdos, queridos lectores! Acontece que a figura é bastante escasa en xeral. Pero o exceso de graxa acumúlase insidiosamente no estómago e nos lados, o que engorda moito e estropea a túa figura e o teu estado de ánimo. Ademais, desfacerse del é moi difícil e as dietas non axudan. Coñeces este problema? Se si, entón sabes que só os exercicios seleccionados para perder peso no abdome e nos lados axudarán a resolver radicalmente o problema.
Ao facelo regularmente na casa, non só eliminas obviamente o exceso de graxa, senón que tamén melloras o teu benestar e mesmo a túa saúde.
Aquí presentaranse exercicios eficaces para perder peso na zona da cintura, por separado para público feminino e masculino. Así como recomendacións sobre como facelo correctamente para acadar os máximos resultados.
Apertura aos beneficios do exercicio
Moitos de nós escoitamos que a actividade física queima calorías. Non obstante, sabías que correr 4,5 km só queima unhas 300 calorías? E se comes unha barra normal de chocolate con leite, obterás 600 kcal. Iso é 2 veces máis!
Pero non o digo para desanimarte de aprender. Todo o contrario. Invítoche a realizar un experimento contigo mesmo. Para iso, cómpre estudar durante un mes. E facer exercicio polo menos tres veces por semana. E despois ve por ti mesmo os beneficios do exercicio cando se trata de perder peso.
O exercicio e o seu impacto na perda de peso
- Aumenta o nivel de leptina, unha hormona que suprime o apetito. Como resultado, o desexo persistente de alimentos perde a súa forza.
- Os músculos esgotados están relaxados, dando descanso a todo o corpo. Isto tamén elimina o estrés que leva ás viaxes frecuentes ao frigorífico.
- Estarás cheo de toda unha serie de emocións positivas, aparecerá o equilibrio e a confianza en ti mesmo. E isto, como sabedes, é máis importante que os indicadores das balanzas.
- Fatiga agradable dos músculos, sensación de calor en todo o corpo e aire nos pulmóns.
- O efecto inductor do sono permíteche pasar menos tempo no teu compartimento con merendas nocturnas.
- Hai un desexo de un estilo de vida saudable.
O adestramento sistemático desencadea un reset xeral do corpo. E fan de ti unha persoa diferente.
E iso aplícase por igual a homes e mulleres.
Información importante para principiantes
O principio máis importante é comezar pequeno.
Teña coidado se nunca fixo exercicio en serio, ten sobrepeso ou ten menos de 40 anos. Non te involucres en actividades torturantes por ti mesmo. Escolle unha actividade que che guste ou utiliza os seguintes exercicios. Tamén é posible nunha versión máis lixeira.
Noutras palabras: durante o adestramento debes sentir tensión, pero non estar ao teu límite. Aumente a carga gradualmente.
Exercicios para perder peso no estómago e os lados para as mulleres
Nesta sección describirei un complexo eficaz para a fermosa metade da humanidade. Tamén é axeitado para principiantes. Consta de só 4 exercicios.
Comeza cada adestramento cun quecemento de 10 minutos.
Mentres quentas, xira o pescozo, os brazos e as pernas. Agáchate e inclínate de lado. A ximnasia articular tamén é unha boa forma de quentar. Podes atopar facilmente un vídeo dela en Internet. Aquí están os exercicios do complexo:
- Plancha lateral: traballa os músculos abdominais e elimina a graxa dos lados. Déitese sobre o teu lado dereito, dobre o brazo dereito no cóbado e colócao no teu antebrazo. Estira as pernas rectas e coloca os pés (os seus lados) no chan. Coloca a man esquerda ao longo do teu corpo. Ao exhalar, levante a pelve do chan e estire todo o corpo nunha corda. Ao mesmo tempo, os músculos abdominais deben estar estresados o máximo posible. Manteña esta posición durante 3-5 segundos e despois volve lentamente e con coidado ao chan. Repita isto cinco ou dez veces. Volve cara ao outro lado e repite os movementos. Aumenta a carga e aumenta as repeticións ata 20 veces.
- Os abdominales en particular son unha boa forma de adestrar os músculos abdominais oblicuos. Déitese de costas, dobre lixeiramente os xeonllos e coloca os pés no chan. Ao exhalar, levante os omóplatos do chan. Ao mesmo tempo, tira as mans cara adiante para tocar os xeonllos. Non esforces os ombreiros e o pescozo, os teus músculos abdominais deberían funcionar! Báixate suavemente. Fai 15 repeticións. Aumenta gradualmente ata 20.
- Crunchs oblicuos: Déitese de costas, coloca as mans detrás da cabeza e flexiona lixeiramente os xeonllos. A continuación, levante a cabeza e o corpo, tire os xeonllos ata os cóbados (xeonllo dereito ao cóbado esquerdo, xeonllo esquerdo á dereita, alternando), torce a cintura e tensa os músculos abdominais. Fai 10-20 repeticións con cada perna.
- Os xiros das pernas tamén funcionan moi ben na cintura. Séntete na alfombra. Incline o corpo cara atrás e apóiase nos cóbados e antebrazos por detrás. Estende as pernas en diagonal cara arriba e presiona o sacro contra o chan. Agora move lentamente as pernas cara a un lado, traballando os abdominales e as cadeiras. Despois tráeo lentamente, tómao para outro lado e devólveo. Este é un enfoque. Fai polo menos 10 enfoques deste tipo, preferiblemente 15 ou 20.
Seguramente terás unha pregunta lóxica: cantas veces deberías facer exercicio? Fainos cada dous días e o resultado será visible nun mes.
Non tes que facer exercicio todos os días, dálle tempo aos teus músculos para que se recuperen.
Exercicios para perder peso no estómago e os lados para homes
As recomendacións para os homes son as mesmas: adestrar cada dous días, quentar antes do adestramento e aumentar gradualmente o número de repeticións. E aquí están os propios exercicios:
- Déitese de costas, levante as pernas e flexione lixeiramente os xeonllos. Traballando cos músculos abdominais, mentres exhala, levante os omóplatos do chan e estenda os brazos cara adiante para tocar os xeonllos. Intente non esforzar demasiado o pescozo e os ombreiros. A continuación, baixa lentamente ata a colchoneta mentres inhalas. Repita 15-20 veces.
- A posición é a mesma: estás deitado no chan, coas pernas levantadas en ángulo recto. Mans ao longo do corpo. Agora levante a pelve e empurra as pernas cara arriba. Exhala na parte superior, inspira na parte inferior. Repita isto 10, 15 ou 20 veces tantas veces como sexa posible.
- Déitese de costas e manteña unha pelota de tamaño mediano na man. Dobra e levanta as pernas, tamén levanta a parte superior do corpo e xira o corpo movendo a pelota cara á dereita e á esquerda. Fai 10-15 repeticións por cada lado.
- Póñase de pé, coloque as mans detrás da cabeza. Agora levanta as pernas dobradas unha a unha e chega ata alí cos cóbados (cara aos xeonllos). O obxectivo é tocar o cóbado co xeonllo. Fai 10-15 repeticións con cada brazo.
Historia de vida
Por certo, se o teu problema son abundantes depósitos de graxa no estómago, algunhas sesións de adestramento non axudarán! Tamén necesitas: cambios na dieta, restrición calórica e adestramento cardio. Pero non é tan difícil.
Un dos meus amigos estaba convencido diso. En xeral, era bastante delgado, pero o seu estómago sobresaía fortemente cara a adiante; alí é onde se acumulaba toda a graxa.
E pensas que o mozo comezou con musculación duro: levantando os abdominales, facendo varias táboas, facendo abdominales? Pola contra, simplemente ía a dar unha camiñada de media hora todos os días.
E entón comecei a marcha nórdica. Para non esquecer isto, integrou os paseos activos na súa vida cotiá. É dicir, na túa lista de tarefas diarias. Non obstante, non houbo cambios significativos na dieta e no estilo de vida. Finalmente, o meu amigo adoitaba agasallarse cunha hamburguesa e tamén con cervexa e patacas fritas.
Pero despois dun tempo, varias viandas perderon o seu atractivo. Tamén desapareceron as propiedades magnéticas do frigorífico. Había o desexo de vivir un estilo de vida diferente. Isto fíxoo máis enérxico e optimista. E aínda que a barriga non se foi, só é por agora! Porque o meu amigo apreciou outro pracer: o que trae actividade física. E capturouno.
E o estómago e ata os lados son só cuestión de tempo.
Aspirar para un estómago delgado
Ademais, aquí describo unha técnica de respiración que acelera o metabolismo, mellora a función intestinal e elimina eficazmente a graxa da zona da cintura. Isto significa que literalmente axuda a perder peso. Chámase "baleiro abdominal".
Calquera pode facelo na casa. É importante facer exercicio todos os días co estómago baleiro e beber un vaso de auga cunha rodaja de limón 20 minutos antes de comezar. Como realizar este exercicio? A formación inclúe as seguintes fases:
- Exhalar. A continuación, inspira profundamente co estómago e exhala lentamente e con forza, eliminando completamente o aire.
- Agora tira o estómago lixeiramente cara arriba e cara á columna e intenta empurralo cara ás costelas. Mantéñase nesta posición durante 5-10 segundos sen respirar.
- Exhala libremente, relaxa o estómago e fai tres respiracións simples. Repita 3 pasos 5 veces.
- Finalmente, respira con calma durante un minuto.
Recomendacións adicionais
Para evitar a acumulación de graxa nos lados e no estómago, siga os seguintes consellos:
- Evita o alcohol ou permite que se beba ocasionalmente e en doses mínimas: dá fame, aumenta os niveis de cortisol e contribúe así á formación de depósitos de graxa especialmente na cintura;
- Coma menos produtos feitos con fariña branca e os que conteñan amidón, come verduras verdes e vermellas, peixe e fibra;
- Beba 2 litros de auga limpa todos os días, pode acelerar o seu metabolismo;
- Substitúe os lanches graxos e pouco saudables por algo saudable: froitas secas, pan, patacas fritas naturais elaboradas con vexetais e froitas sen azucre;
- Teña coidado cos alimentos fermentados (por exemplo, chucrut), que provocan inchazo.
- Ademais, use exercicios de cardio: trotar, saltar, saltar á corda, trotar no lugar é suficiente;
- Xire o pneumático todos os días, só suavemente, sen espiñas (estas poden danar os órganos internos).
Un punto importante: 1 kg de graxa tamén significa 2 km de vasos sanguíneos, o que significa un aumento da carga no corazón.
Beneficios comprobados do exercicio
Por certo, científicos canadenses realizaron recentemente un experimento. Descubriuse que o exercicio físico regular pode aumentar significativamente a sensibilidade do corpo á insulina.
Por que é isto tan importante?
O feito é que un alto nivel de insulina no sangue prevén activamente a perda de peso e, polo tanto, a perda de peso.
Non obstante, a maioría das persoas con sobrepeso teñen niveis tan altos de insulina sen sabelo.
Os especialistas da Universidade de Laval descubriron que só tres semanas de adestramento sistemático provocaron unha caída do 20% da insulina. Isto pon en marcha procesos activos de perda de peso.
Recomendo o material máis útil sobre como desfacerse da gula na ligazón. E tamén unha ducha de contraste para adelgazar.
Iso é todo! Agora xa sabes exactamente como eliminar a graxa das nádegas e reducir a graxa da barriga na casa. E que exercicios debes facer para perder peso no estómago e nos costados? Deséxoche sinceramente que atopes a enerxía e o estado de ánimo para practicar e conseguir o resultado esperado!
Agradezo os teus comentarios sobre este tema. Grazas de antemán tamén polos teus gustos, subscricións ao meu blog e as ganas de compartir o artigo cos amigos nas redes sociais. Vémonos de novo!